وداعًا للأجهزة وأهلًا بلياقة وزن الجسم
هل تحلم اوتحلمين بجسم مشدود ورياضي ولكن وقتك ضيق أو لا تستطيعين الذهاب إلى النادي؟ لا تقلقي، الحل بين يديك! اكتشفي معنا أفضل التمارين الفعالة التي يمكنك أداؤها في منزلك باستخدام وزن جسمك فقط.
 |
| أفضل 10 تمارين منزلية لشد الجسم بدون أي جهاز |
نحن اليوم نعيش زمن يملؤه الصخب وضيق الوقت، أصبح الحفاظ على اللياقة البدنية تحديًا حقيقيًا. لكن الحقيقة المذهلة هي أنك لا تحتاجين إلى معدات باهظة الثمن أو اشتراك في صالة الألعاب الرياضية للحصول على جسم مشدود. التمارين المنزلية باستخدام وزن الجسم نفسه هي وسيلة فعالة وآمنة لبناء العضلات وحرق الدهون وتحقيق القوام المثالي. في هذا المقال، سنستعشر أفضل 10 تمارين منزلية لشد كل مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك.
كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمارينك المنزلية
قبل البدء، تذكري هذه النقاط الذهبية:
الإحماء: لا تهملي الإحماء لمدة 5-10 دقائق (مثل الجري في المكان أو نط الحبل التخيلي) لتحضير عضلاتك.
الانتظام: الانتظام هو مفتاح النجاح. حاولي تخصيص 20-30 دقيقة، 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا.
التنفس: تنفسي بعمق أثناء التمرين. الشهيق عند الحركة الأسهل والزفير عند بذل الجهد.
التغذية: التمارين وحدها لا تكفي. أكثري من شرب الماء واتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا.
لماذا تعتبر تمارين وزن الجسم الخيار الأمثل للشد؟
تمارين وزن الجسم ليست مجرد بديل للأجهزة، بل هي قاعدة ذهبية للرشاقة. فهي⬇- تبني قوة حقيقية ناتجة عن تشغيل عدة مجموعات عضلية في آن واحد.
- تشّد الجلد لأنها تدمج المقاومة بالحركة الديناميكية.
- تحافظ على الاستمرارية لأنها سهلة، متاحة، ولا تحتاج لمساحات كبيرة.
- تسمح بالتدرّج حيث يمكن زيادة الصعوبة ببساطة عبر زيادة الوقت أو تكرارات الحركة.
أفضل 10 تمارين منزلية لشد الجسم بالكامل
1. تمرين البلانك (اللوح الخشبي)
العضلات المستهدفة: البطن، الظهر، والكتفين، والأرداف.البلانك هو أفضل تمرين لتقوية القلب وشد منطقة البطن بالكامل. لا يعتمد على الحركة بل على الثبات، مما يجعله آمنًا وفعالًا.
- استلقي على بطنك ثم ارتفعي على ساعديك وأطراف أصابع قدميك.حافظي على استقامة جسمك بالكامل من رأسك إلى كعبيك، بحيث يشكل خطًا مستقيمًا.شدي بطنك وأردافك ولا ترفعي مؤخرتك لأعلى.
- ابقي على هذه الوضعية لمدة 20-60 ثانية.
العضلات المستهدفة: الجسم بالكامل (تمارين القلب والقوة).
يُعتبر البربري الملك بلا منازع في تمارين المنزل. فهو يحرق كمية هائلة من السعرات الحرارية ويقوي جميع العضلات الرئيسية في وقت واحد.
كيفية الأداء:
- قفي بشكل مستقيم ثم انزلي بيديك إلى الأرض.
- دفعي قدميك للخلف إلى وضعية البلانك.
- اقفزي بقدميك إلى الأمام مرة أخرى نحو يديك.
- اقفزي لأعلى مع رفع يديك فوق رأسك.
- كرري التمرين بسرعة وحيوية.
العضلات المستهدفة: الأرداف، الفخذين، وأسفل الظهر.
لا غنى عن تمرين القرفصاء لأي روتين **لشد وتكبير الأرداف**. هو التمرين الأساسي لتقوية الجزء السفلي من الجسم وإعطائه شكلاً دائريًا جميلاً.
كيفية الأداء:
- قفي وأقدامك متباعدة بعرض الكتفين.
- اخفضي جسمك كما لو كنتِ تجلسين على كرسي خلفي، مع إبقاء صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
- تأكدي من عدم تخطي ركبتيك لمستوى أصابع قدميك.
- اخفضي حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ثم عودي إلى وضع البداية.
العضلات المستهدفة: الصدر، الكتفين، والذراعين.
تمرين الضغط هو حجر الأساس لشد الذراعين ومنطقة الصدر. يمكنك تعديل صعوبته لجعله مناسبًا لمستواك.
كيفية الأداء (للنساء - نسخة مخففة)
- استندي على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.
- حافظي على استقامة ظهرك واشدي بطنك.
- اخفضي صدرك نحو الأرض مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- ثم ادفعي جسمك للأعلى إلى وضع البداية.
العضلات المستهدفة: الفخذين، الأرداف، والوركين.
يساعد تمرين اللونجز على تحسين التوازن وشد الفخذين والأرداف بشكل منفصل، مما يعطي نتائج أكثر دقة وتناسقًا.
كيفية الأداء:
- قفي بشكل مستقيم، ثم تقدمي بقدمك اليمنى خطوة كبيرة للأمام.
- اخفضي جسمك حتى يصبح فخذك اليمنى موازيًا للأرض والركبة اليسرى قريبة من الأرض.
- احرصي على أن تكون ركبتك اليمنى مباشرة فوق كعبك.
- ادفعي بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية وكرري مع القدم اليسرى.
العضلات المستهدفة: الأرداف وأسفل الظهر.
هذا التمرين البسيط والفعال هو سر الحصول على أرداف مشدودة وعالية دون تضخيم القدمين.
كيفية الأداء
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- ارفعي أردافك وفخذيك نحو السقف حتى يشكل جسمك خطًا مائلًا من الركبتين إلى الكتفين.
- اشدي على أردافك في أعلى الوضعية لثانية ثم اخفضيها ببطء.
العضلات المستهدفة: عضلات البطن العلوية.
لحظات قليلة من تمرين الطحن كفيلة بإعطائك **بطن مسطحة وعضلات بطن قوية**.
كيفية الأداء
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع يديك خلف رأسك.
- ارفعي جزئك العلوي عن الأرض باستخدام عضلات بطنك، دون جذب رقبتك بيديك.
- توقفي عندما تشعرين بانقباض في بطنك، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية.
العضلات المستهدفة: الخاصرتين (الجناب) وعضلات البطن المائلة.
للقضاء على الدهون المتراكمة في الجانبين وإبراز خصر ممشوق، لا يوجد أفضل من البلانك الجانبي.
كيفية الأداء
- استلقي على جانبك مع الاستناد على ساعدك.
- ارفعي وركيك عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.
- اشدي على بطنك وابقِي على هذه الوضعية لمدة 20-40 ثانية لكل جانب.
العضلات المستهدفة: عضلات الترايسبس (الجزء الخلفي من الذراعين).
هذا التمرين هو الحل الأمثل لتخلصي من ترهل الذراعين وشدها باستخدام كرسي منزلي بسيط.
كيفية الأداء
- اجلسي على حافة كرسي ثابت وامسكيه بيديك.
- تقديمي بمؤخرتك عن الكرسي مع إبقاء ذراعيك ممدودتين.
- اخفضي جسمك ببطء بثني المرفقين حتى تشكل زاوية 90 درجة.
- ثم ادفعي جسمك للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية.
10. تمرين متسلق (Mountain Climber)
العضلات المستهدفة: البطن، الكتفين، والفخذين.
يجمع هذا التمرين بين فعالية تمارين الكارديو وتمارين شد البطن، مما يجعله مثاليًا لحرق الدهون وشد الجسم في آن واحد.
كيفية الأداء
- ابدئي في وضعية البلانك العالي (الاستناد على الكفين).
- اجذبي ركبتك اليمنى نحو صدرك بسرعة، ثم ارجعيها.
- البدائل على الفور اجذبي الركبة اليسرى نحو صدرك.
- استمري في التبديل بحركة سريعة وكأنك تركضين.
 |
| أفضل 10 تمارين منزلية لشد الجسم بدون أي جهاز |
القاعدة الذهبية: 3 مجموعات × 12 تكرارًا
ابدأ باتباع هذا النظام
كل تمرين: 3 مجموعات × 10–15 تكرارًا
تمارين الثبات مثل البلانك: 30–60 ثانية
عدد الأيام الأسبوعية: 3–4 أيام تدريب
نصائح احترافية لزيادة الشد دون الحاجة لأي جهاز
- إبطاء المرحلة السلبية من كل حركة مثل النزول البطيء في القرفصاء.
- زيادة مدة الثبات في البلانك تدريجيًا.
- مراقبة التنفس أثناء التمرين.
- رفع عدد التكرارات كل أسبوع.
- التركيز على دقة الحركة بدلًا من السرعة.