يمكنك فعل ذلك في 14 يوم فقط إذا التزمت ببرنامج تدريبي بسيط وسهل مثل الخطة الموجودة في هذا المقال.
 |
| خسارة الوزن في 14 يوم برنامج تدريبي منزلي مجرّب |
✔ المبتدئين
✔ الأشخاص المشغولين
✔ اللي ما عندهم أجهزة رياضية
✔ اللي يبغون نتيجة ملحوظة بسرعة
كيف يعمل البرنامج؟ (سهل وباختصار)
⭐ اليوم الأول الى الخامس (المرحلة الأولى: تشغيل الجسم)
التمارين المطلوبة 👇
⏱ المدة: 15–20 دقيقة
⭐ اليوم السادس إلى العاشر (المرحلة الثانية: الحرق القوي)
التمارين المطلوبة 👇
⏱ المدة: 18–20 دقيقة
⭐ اليوم الحادي عشر الى الرابع عشر (مرحلة الصدمة)
التمارين المطلوبة 👇
⏱ المدة: 20 دقيقة
🍏 القسم الثالث: نصائح بسيطة تساعدك تخسر وزن أسرع
(أسلوب مبسط وواضح جدًا)
🟢 اشرب 2 كوب ماء قبل التمرين
يزيد الحرق ويحسن النشاط.
🟢 قلّل الخبز والأرز قدر الإمكان
أهم نقطة في أي نظام.
🟢امشِ 10 دقائق بعد التمرين
يساعد على استمرار عملية الحرق.
🟢 تجنب الأكل قبل النوم بساعتين
لتقليل تخزين الدهون.
بيض + توست أسمر + فاكهة صغيرة
🍛 الغداء
صدر دجاج أو تونة + سلطة
🍏 سناك
تفاحة أو خيار
🍽 العشاء
زبادي + شوفان أو سلطة
✔ الأشخاص المشغولين
✔ اللي ما عندهم أجهزة رياضية
✔ اللي يبغون نتيجة ملحوظة بسرعة
كيف يعمل البرنامج؟ (سهل وباختصار)
- تمارين بسيطة لكنها فعّالة جدًا
- مدة التمرين 20 دقيقة فقط يوميًا
- لا تحتاج أي معدات إطلاقًا
- تركيز على حرق الدهون وليس بناء عضلات
برنامج خسارة الوزن لمدة 14 يوم
(كل يوم نفس المدة – مجرد تغيير بسيط بالتمارين)⭐ اليوم الأول الى الخامس (المرحلة الأولى: تشغيل الجسم)
التمارين المطلوبة 👇
1) القفز في المكان – 1 دقيقة
2) سكوات – 15 تكرار
3) بلانك – 20 ثانية
4) الهرولة في المكان – 1 دقيقة
5) متسلق الجبال – 30 ثانية
⏱ المدة: 15–20 دقيقة
⭐ اليوم السادس إلى العاشر (المرحلة الثانية: الحرق القوي)
التمارين المطلوبة 👇
1) قفزات جاك – 30 ثانية
2) لانجز أمامي – 12 لكل ساق
3) بلانك جانبي – 15 ثانية لكل جهة
4) نط وهواء سريع – 30 ثانية
5) بيربيز للمبتدئين – 8 مرات
⏱ المدة: 18–20 دقيقة
⭐ اليوم الحادي عشر الى الرابع عشر (مرحلة الصدمة)
التمارين المطلوبة 👇
1) هرولة عالية الركبة – 40 ثانية
2) متسلق جبال سريع – 30 ثانية
3) سكوات + قفزة خفيفة – 12 مرة
4) بلانك – 30 ثانية
5) تمارين بطن كروس – 20 تكرار
⏱ المدة: 20 دقيقة
🍏 القسم الثالث: نصائح بسيطة تساعدك تخسر وزن أسرع
(أسلوب مبسط وواضح جدًا)
🟢 اشرب 2 كوب ماء قبل التمرين
يزيد الحرق ويحسن النشاط.
🟢 قلّل الخبز والأرز قدر الإمكان
أهم نقطة في أي نظام.
🟢امشِ 10 دقائق بعد التمرين
يساعد على استمرار عملية الحرق.
🟢 تجنب الأكل قبل النوم بساعتين
لتقليل تخزين الدهون.
مثال بسيط لوجبات يومية (سهل وسريع)
🍳 الفطوربيض + توست أسمر + فاكهة صغيرة
🍛 الغداء
صدر دجاج أو تونة + سلطة
🍏 سناك
تفاحة أو خيار
🍽 العشاء
زبادي + شوفان أو سلطة
كم كيلو سأخسر خلال 14 يوم؟
هذا البرنامج يعطي متوسط✔ 2 إلى 4 كيلو للمبتدئين
✔ بعض الناس يصلون لـ 5 كيلو إذا قللوا السكريات تمامًا
والنتيجة تعتمد على
– الالتزام
– النوم
– تقليل النشويات
– الاستمرار يوميًا
كيف تحافظ على وزنك بعد انتهاء برنامج الـ14 يوم؟
بعد ما تنجح في خسارة وزن ملحوظ خلال 14 يوم، أهم خطوة هي المحافظة على النتيجة. كثير ناس يخسرون وزن بسرعة، لكنهم يرجعون لنفس وزنهم بسبب العودة للعادات القديمة.وهذا القسم يساعدك على تثبيت وزنك بدون حرمان وبخطوات بسيطة.
✔ استمر على 10 دقائق تمارين يوميًا
حتى لو انتهى البرنامج الرئيسي، حافظ على نشاط يومي بسيط
- 10 دقائق قفز أو هرولة
- أو مشي خفيف
- أو تمرين بلانك + سكوات
✔ كل وجبتك ببطء وخذ وقتك
الأكل السريع يخلي جسمك يطلب كمية أكبر لأنه ما يشعر بالشبع.
أما الأكل ببطء يساعدك
- تشبع أسرع
- تهضم أفضل
- تقلل سُعرات كثيرة بدون ما تحس
✔ لا تترك الفطور نهائيًا
أهم وجبة تساعد على تثبيت الوزن.
افكار فطور خفيف
- بيضة + قطعة خبز أسمر
- شوفان + زبادي
- تفاحة + جبن قليل الدسم
✔ اشرب كوبين ماء قبل الغداء
- هذه الطريقة مثبتة علميًا أنها تقلل كمية الأكل بشكل كبير.
- الماء يمتلئ المعدة ويعطي إحساس سريع بالشبع.
طريقة بسيطة وممتازة لتثبيت الوزن
3 ساعات قبل النوم: لا أكل ثقيل
2 ساعة قبل النوم: لا سكريات
1 ساعة قبل النوم: لا جوال ولا سكرين مرهق
✔ خصص يوم واحد فقط للأكل المفتوح
مو كل يوم!
- يوم واحد فقط بالأسبوع للأكل المفتوح يحافظ على توازن نفسي ويمنع الملل بدون ما يخرب نتيجة 14 يوم.
- لكن تجنّب الإفراط، خليه يوم لطيف مو يوم تخريب.
- وزن نفسك كل 7 أيام فقط.
- لا تكثر القياس حتى ما تتحبط.
الخلاصة
يمكنك خسارة وزن ملحوظ خلال 14 يوم فقط بدون معدات، وبدون تمارين صعبة.
كل ما تحتاجه هو 20 دقيقة باليوم وروح حلوة مثل روحك يا صديقي