بعد الولادة سواء كانت طبيعية أو قيصرية تمر المرأة بتغييرات جسدية كبيرة، أبرزها ترهّل منطقة البطن وضعف عضلات الحوض وتمدد الجلد. ورغم أن هذه المرحلة طبيعية تمامًا، تبحث الكثير من الأمهات عن طرق فعّالة لاستعادة شكل البطن والتخلص من الترهلات بأسرع وقت.
في هذا المقال الشامل سنعرض أفضل التمارين الآمنة لشد البطن بعد الولادة، مع التفريق بين المرأة التي خضعت لولادة طبيعية والتي خضعت لعملية قيصرية، بالإضافة إلى نصائح مهمة تساعدك على الحصول على بطن مسطح بطريقة صحية وآمنة.
 |
| تمارين شد البطن بعد الولادة طبيعية او قيصرية |
متى أبدأ تمارين البطن بعد الولادة؟
🟢 أولاً: بعد الولادة الطبيعيةيمكن للمرأة البدء بتمارين خفيفة بعد:
- 4 أسابيع للولادة الطبيعية السهلة
- 6 أسابيع إذا كانت هناك تمزقات أو غرز
- توقف الألم في منطقة الحوض
- القدرة على الحركة طبيعيًا
- عدم وجود نزيف غير طبيعي
- الشعور بطاقة معتدلة
تحتاج المرأة فترة أطول لأن الجرح عميق ويمر عبر عدة طبقات من الجلد والعضلات.
✔ المدة المناسبة لبدء التمارين:
- 8 أسابيع إلى 12 أسبوعًا بعد العملية
- بعد موافقة الطبيب
- ألم في مكان العملية
- نزيف
- ضغط شديد على البطن
- شعور بحرقة في الجرح
أسباب ظهور ترهلات البطن بعد الولادة
🟣 تمدد عضلات البطنخلال الحمل تتمدد العضلات بشكل كبير لاستيعاب نمو الجنين.
🟣 انفصال عضلات
يحدث عند %60 من النساء، ويصعب عودة البطن لوضعه الطبيعي بدون تمارين مخصّصة.
🟣 تراكم الدهون
بسبب الهرمونات وزيادة الشهية خلال الحمل.
🟣 احتباس السوائل
يعطي مظهر "بطن منتفخ".
تمارين شد البطن بعد الولادة الطبيعية
🟢 1) تمرين شفط البطن✔ الطريقة:
- اجلسي بظهر مستقيم
- خذي نفسًا عميقًا
- اسحبي البطن للداخل
- اثبتي 5 ثوان
- كرري 10 مرات
- يعيد القوة للعضلات العميقة
- آمن خلال الأيام الأولى
✔ الطريقة:
شد عضلات الحوض كما لو كنتِ توقفين البول
الثبات 5 ثوان
10 مرات × 3 يوميًا
✔ الفائدة:
- يشد عضلات البطن والحوض
- يمنع تسرب البول بعد الولادة
✔ الطريقة:
- استلقي على ظهرك
- اثني ركبتيك
- ارفعي الحوض للأعلى
- اثبتي 3 ثوان
- 12 تكرار
- يقوّي أسفل البطن
- يشد الأرداف
- آمن بعد الولادة الطبيعية
✔ الطريقة
استلقي على ظهرك
اثني الركبتين
لمسي الكعبين بيديك
20 تكرارًا
✔ الفائدة:
- شد البطن الجانبي
- حرق دهون الخصر
تمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية
⚠ مهم جداًيجب التأكد من
- شفاء الجرح
- عدم وجود ألم
- موافقة الطبيب
✔ الطريقة
- تنفّس عميق
- اسحبي البطن للداخل
- تثبيت 10 ثوان
- 10 تكرارات
- آمن للجرح
- يقوّي العضلات العميقة
- تمرين رفع الحوض
- استلقي على الظهر
- شدّي عضلات الحوض
- ارفعي الحوض قليلًا
- 10 تكررات
يقلّل آلام أسفل الظهر
يعالج انفصال العضلات
🟣 تمرين القرفصاء البسيط
✔ الطريقة
- قفي مستقيمة
- افتحي رجليك قليلًا
- انزلي ببطء
- 10 مرات
- يشد البطن والوركين
- يحسّن الدورة الدموية
✔ الطريقة
- استندي على المرفقين والركبتين
- لا ترفعي البطن كثيراً
- اثبتي 10–20 ثانية
- يشد البطن بدون ضغط على الجرح
- يعالج الترهل
كيف أعرف أن لديّ انفصال عضلات البطن؟
🟢 اختبار بسيط- استلقي على ظهرك
- ارفعي رأسك قليلًا
- ضعي أصابعك فوق السرة
→ لديك انفصال.
✔ إذا الأصابع دخلت لمسافة كبيرة
→ يحتاج تمارين خاصة.
تمارين خاصة لعلاج انفصال العضلات
🟣 1) تمرين الهوفر العميق (Deep Core Hold)
🟣 2) تمرين إغلاق الضلوع
🟣 3) تمرين Belly Compression
🟣 4) تجنّب تمارين الكرنش التقليدية
نصائح لشد البطن بعد الولادة بسرعة
1) شرب الماء بكثرةيساعد على حرق الدهون وتقليل الانتفاخ.
2) المشي يوميًا
20–30 دقيقة فقط تحدث فرقًا كبيرًا.
3) تقليل السكريات
السكريات تُعيد الدهون لمنطقة البطن بسرعة.
4) ارتداء حزام البطن (بحذر)
يساعد على دعم العضلات – ولكن بدون شد قوي.
5) النوم الجيد
قلة النوم تمنع حرق الدهون.
خاتمة
استعادة شكل البطن بعد الولادة رحلة تحتاج صبرًا وتدرّجًا، لكن التمارين الصحيحة تجعل النتيجة أسرع وأكثر أمانًا. سواء كانت الولادة طبيعية أو قيصرية، يمكنك اتباع برنامج تدريجي يعيد لجسمك قوته ولياقته دون أي ضغط على الجرح أو العضلات.
باستمرار التمارين لمدة 6–12 أسبوعًا ستلاحظين:
- شد في البطن
- زيادة في القوة
- تحسّن في شكل الجسم
- ثقة أكبر بالنفس