اطعمة تخفض الكولسترول تعرف عليها
أطعمة تساعد في تقليل الكولسترول اكتشفها:
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكولسترول. إليك بعض منها:الشوفان: يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تساعد في تقليل الكولسترول الضار (LDL).
البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس، فهي غنية بالألياف والبروتينات، وتساعد في تحسين مستويات الكولسترول.
المكسرات: مثل الجوز واللوز، فهي تحتوي على دهون صحية وألياف، مما يمكن أن يخفض الكولسترول.
السمك: خاصة الأنواع الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 مثل السلمون والماكريل، فهي تساعد في تحسين صحة القلب.
الفواكه: مثل التفاح والكمثرى والتوت، تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ومضادات أكسدة.
الخضروات: مثل البروكلي والجزر، فهي غنية بالألياف والمواد الغذائية.
زيت الزيتون: يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة، ويعتبر بديلاً صحياً للزيوت الأخرى.
الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والكينوا، فهي تحتوي على الألياف وتساعد في تحسين مستويات الكولسترول.
يمكن أن يساعد تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي في تحسين صحة القلب وخفض مستويات الكولسترول.
 |
| اطعمه تخفض مستوى الكلولسترول |
كيف اخفض نسبة الكولسترول بسرعه
طرق سريعة لخفض مستوى الكولسترول:تغيير أسلوب الحياة
الحفاظ على الوزن الصحي: يقلل من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
ترك التدخين: يُنصح به للأشخاص المدخنين.
الأطعمة الموصى بتناولها
الحصول على 20 إلى 30 غرام من الألياف (خصوصاً الذائبة) يومياً.
مصادر الألياف: الخضار، الفواكه، البقول الكاملة، والحبوب الجافة.
تناول 5 حصص من الخضار والفواكه يومياً (حصة واحدة تعادل 1 كوب من الفواكه أو الخضار، أو كوب من الخضار المطبوخة).
الأطعمة التي يجب تجنبها
الدهون المشبعة
تناول أقل من 7% من الدهون المشبعة من إجمالي السعرات الحرارية.
تجنب اللحوم المدهنة، جلد الدواجن، النقانق، الحليب كامل الدسم، الكريما، وحليب وزبدة جوز الهند.
الدهون المتحولة
تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة مثل الأطعمة المقلية، المخبوزات الدسمة (مثل الدونات، البسكويت)، والوجبات الخفيفة المصنعة.
الكولسترول
تقليل كمية الكولسترول المتناول إلى 200 ملغم يومياً.
تجنب الأغذية الغنية بالكولسترول مثل صفار البيض، اللحوم الدهنية، الحليب كامل الدسم، الجبنة، الروبيان، والسلطعون.
الوجبات السريعة
تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، الدهون المتحولة، الملح، الكولسترول، والسعرات الحرارية.
إذا كان يجب تناولها، يُفضل تقليلها إلى مرتين في الشهر واختيار الأطعمة الصحية.
النشاط البدني
ممارسة الرياضة
لمدة 30 دقيقة يومياً، و150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً.
تساعد الرياضة على تقليل الكولسترول العام وزيادة الكولسترول الجيد.
هناك العديد من المشروبات التي يُعتقد أنها تساعد في خفض مستويات الكوليسترول. إليك بعض الخيارات:الحفاظ على الوزن الصحي: يقلل من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
ترك التدخين: يُنصح به للأشخاص المدخنين.
الأطعمة الموصى بتناولها
- الأطعمة الغنية بالأوميغا-3 (دهون صحية للقلب):
- تناول السمك 3 مرات في الأسبوع (مثل: سالمون، تونا، ماكريل، سردين).
- المكسرات، زيت الكانولا، زيت الكتان، وزيت الصويا.
- الدهون الصحية تشجع على تقليل الكولسترول الضار (LDL) وزيادة الكولسترول الجيد (HDL).
- زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الفستق، زيت دوار الشمس، زيت السمسم، الأفوكادو، زبدة الفستق، المكسرات، والبذور.
- يجب أن تمثل الدهون الصحية 25% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية.
الحصول على 20 إلى 30 غرام من الألياف (خصوصاً الذائبة) يومياً.
مصادر الألياف: الخضار، الفواكه، البقول الكاملة، والحبوب الجافة.
تناول 5 حصص من الخضار والفواكه يومياً (حصة واحدة تعادل 1 كوب من الفواكه أو الخضار، أو كوب من الخضار المطبوخة).
الأطعمة التي يجب تجنبها
الدهون المشبعة
تناول أقل من 7% من الدهون المشبعة من إجمالي السعرات الحرارية.
تجنب اللحوم المدهنة، جلد الدواجن، النقانق، الحليب كامل الدسم، الكريما، وحليب وزبدة جوز الهند.
الدهون المتحولة
تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة مثل الأطعمة المقلية، المخبوزات الدسمة (مثل الدونات، البسكويت)، والوجبات الخفيفة المصنعة.
الكولسترول
تقليل كمية الكولسترول المتناول إلى 200 ملغم يومياً.
تجنب الأغذية الغنية بالكولسترول مثل صفار البيض، اللحوم الدهنية، الحليب كامل الدسم، الجبنة، الروبيان، والسلطعون.
الوجبات السريعة
تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، الدهون المتحولة، الملح، الكولسترول، والسعرات الحرارية.
إذا كان يجب تناولها، يُفضل تقليلها إلى مرتين في الشهر واختيار الأطعمة الصحية.
النشاط البدني
ممارسة الرياضة
لمدة 30 دقيقة يومياً، و150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً.
تساعد الرياضة على تقليل الكولسترول العام وزيادة الكولسترول الجيد.
مشروب يقضي على الكولسترول
شراب يساهم في التخلص من الكولسترولعصير الليمون: يُعتبر الليمون مفيدًا في خفض الكوليسترول، ويمكن تناوله عن طريق إضافة عصير الليمون إلى الماء.
شاي الأخضر: يحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب وتقليل مستويات الكوليسترول.
عصير الرمان: يحتوي على مضادات الأكسدة وقد أظهرت بعض الدراسات أنه يساعد في خفض الكوليسترول الضار.
عصير الشمندر: يمكن أن يساعد في تحسين تدفق الدم ويعتبر مفيدًا لصحة القلب.
حليب اللوز أو الشوفان: يمكن أن تكون بدائل جيدة للحليب الكامل الدسم، حيث تحتوي على دهون أقل.
الفاكهة التي تقضي على الكولسترول
فاكهة تساهم في خفض الكولسترولهناك العديد من الفواكه التي يُعتقد أنها تساعد في خفض مستويات الكوليسترول. إليك بعض منها:
الأفوكادو: يحتوي على دهون صحية يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
التفاح: يحتوي على الألياف القابلة للذوبان، مثل البكتين، التي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول.
التوت: غني بمضادات الأكسدة والألياف، ويمكن أن يساهم في تحسين مستويات الكوليسترول.
البرتقال: يحتوي على ألياف ونكهة حمضية تساعد في تقليل الكوليسترول الضار.
العنب: يحتوي على مركبات تعرف بالفلافونويد، والتي قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
الموز: مصدر جيد للبوتاسيوم والألياف، ويمكن أن يساهم في تحسين مستويات الكوليسترول.
الرمان: يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في تحسين صحة القلب وتقليل الكوليسترول.
يمكن تناول هذه الفواكه كجزء من نظام غذائي متوازن للحفاظ على صحة القلب.
الأفوكادو: يحتوي على دهون صحية يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
التفاح: يحتوي على الألياف القابلة للذوبان، مثل البكتين، التي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول.
التوت: غني بمضادات الأكسدة والألياف، ويمكن أن يساهم في تحسين مستويات الكوليسترول.
البرتقال: يحتوي على ألياف ونكهة حمضية تساعد في تقليل الكوليسترول الضار.
العنب: يحتوي على مركبات تعرف بالفلافونويد، والتي قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
الموز: مصدر جيد للبوتاسيوم والألياف، ويمكن أن يساهم في تحسين مستويات الكوليسترول.
الرمان: يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في تحسين صحة القلب وتقليل الكوليسترول.
يمكن تناول هذه الفواكه كجزء من نظام غذائي متوازن للحفاظ على صحة القلب.
الاكل الممنوع لمرضى الكولسترول
الأطعمة المحظورة لمرضى الكولسترول- المنتجات الحيوانية الممنوعة:
- اللحوم الحمراء (مثل لحم البقر، لحم الخنزير، ولحم الضأن).
- اللحوم المصنعة (مثل النقانق).
- منتجات الألبان عالية الدهون (مثل الكريمة، الحليب كامل الدسم، والزبدة).
- أنواع الأطعمة الممنوعة:
- المخبوزات والحلويات.
- الأطعمة المقلية.
- الزيوت الاستوائية (مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند).
- السمنة.
تناول منتجات الألبان واللحوم كاملة الدسم يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الكوليسترول الغذائي والدهون المشبعة.
الدهون المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.
يُنصح بتقليل تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية.
جدول غذائي لمرضى الكولسترول
| الوجبه | الطعام |
|---|---|
| الأفطار | - دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم أو الماء - نصف ثمرة موز أو حفنة من التوت - شاي أخضر أو قهوة بدون سكر |
| وجبة خفيفه | - حبة فاكهة (مثل تفاح أو كمثرى) - حفنة من المكسرات غير المملحة (لوز، جوز) |
| الغداء | - صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي (مثل السلمون) - سلطة خضار طازجة مع زيت زيتون وعصير ليمون - حبوب كاملة (مثل الكينوا أو الأرز البني) |
| وجبة خفيفة | - زبادي قليل الدسم مع ملعقة من العسل - خضار مقطعة (مثل جزر وخيار) |
| العشاء | - خضار مطبوخة على البخار (مثل البروكلي، الكوسا) - لحم مشوي أو سمك مشوي (اختيار آخر) - بطاطا حلوة مشوية أو مسلوقة |
| قبل النوم | - كوب من الحليب قليل الدسم أو الزبادي |