لقدأصبح الصيام المتقطع (Intermittent Fasting) واحداً من أبرز الأنظمة الغذائية انتشاراً في السنوات الأخيرة. فقد جذب هذا النظام اهتمام الرياضيين والمشاهير، وكذلك الأشخاص الساعين لتحسين صحتهم والوصول إلى وزن مثالي. يقوم الصيام المتقطع على مبدأ التناوب بين فترات الصيام والأكل، حيث يُعتقد أنه يساهم في تعزيز مستويات الطاقة، وتحسين المناعة، والعديد من الفوائد الصحية الأخرى. لكن ما هو الصيام المتقطع بالتحديد؟ وكيف يمكن اتباعه بشكل صحي وآمن؟
 |
| الصيام المتقطع وفوائده للجسم |
تعريف الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يُركز على توقيت تناول الطعام بدلاً من التركيز على نوعية الأطعمة. ففي هذا النظام، يمتنع الشخص عن الأكل لساعات محددة، تليها فترة مخصصة لتناول الطعام. ويُعد نظام 16/8 من الأنواع الأكثر شيوعاً، حيث يتناول الشخص طعامه خلال 8 ساعات ويصوم لمدة 16 ساعة.اختيار الطريقة الأنسب للصيام المتقطع
لتطبيق الصيام المتقطع بفعالية، من المهم اختيار طريقة تتناسب مع نمط حياتك واحتياجات جسمك. إليك بعض الطرق الأكثر شيوعاً:نظام 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات، وهو الأكثر رواجاً بين متبعي الصيام المتقطع.
نظام 5:2: يتم فيه تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع، بينما تقتصر السعرات الحرارية في اليومين المتبقيين على 500-600 سعرة حرارية.
نظام الأكل وتوقف والأكل: يعتمد على الصيام الكامل لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعياً.
للبدء، يمكن تجربة الصيام لـ12 ساعة، ثم زيادة فترة الصيام تدريجياً حتى يتأقلم الجسم.
الفوائد الصحية للصيام المتقطع
من بين الفوائد العديدة للصيام المتقطع:- تحسين عملية الأيض: يساعد الصيام على زيادة معدل الأيض، مما يعزز قدرة الجسم على حرق الدهون بشكل أسرع.
- تنظيم مستويات السكر: يسهم الصيام المتقطع في استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
- تقليل الالتهابات: يرتبط الصيام المتقطع بخفض مستويات الالتهابات المزمنة، مما يعود بالنفع على صحة القلب.
- تعزيز صحة الدماغ: يؤدي الصيام إلى إنتاج هرمونات تحمي خلايا الدماغ وتعزز وظائفه.
- تأخير علامات الشيخوخة: يحفز الصيام المتقطع إنتاج هرمونات النمو، مما يساعد في تحسين مرونة البشرة والشعور بالشباب.
- يمنع مرض الزهيمر: يمكن للصيام المتقطع أن يحسن الوظيفة الإدراكية ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر.
- يقلل من الامراض المزمنة: يمكن أن يقلل الصيام من الالتهابات المرتبطة بعدد من الأمراض المزمنة.
- يساعد في طول العمر: قد يساعد الصيام المتقطع على تحسين طول العمر عن طريق تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والسرطان.
الأطعمة الممنوعة في فترة الصيام
في فترة الصيام، يجب تجنب بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تكسر الصيام، ومنها:- المشروبات المحلاة: مثل العصائر المحلاة والمشروبات الغازية.
- الأطعمة الدهنية غير الصحية: كالوجبات المقلية، حيث قد تؤدي إلى زيادة الوزن وإبطاء عملية الأيض.
- الحلويات: تجنب السكريات ضروري، حيث تؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر وزيادة الشهية.
- خلال فترة تناول الطعام، من الأفضل التركيز على الأطعمة الصحية مثل البروتينات، الخضروات، والألياف، إلى جانب الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
كيفية تطبيق الصيام المتقطع للنساء
بالنسبة للنساء، يُفضل تقصير فترة الصيام إلى 14 ساعة، بينما تكون فترة الأكل 10 ساعات، خاصة أن الصيام لفترات طويلة قد يؤثر على الهرمونات. وينصح بأن يتم تمديد الفترة تدريجياً حسب مستوى الراحة. أما النساء الحوامل أو المرضعات، فعليهن استشارة الطبيب قبل بدء الصيام المتقطع.الأشخاص الذين يُمنع عليهم الصيام المتقطع
رغم الفوائد العديدة للصيام المتقطع، هناك فئات ينصح بتجنب هذا النظام، مثل:المصابون باضطرابات الأكل: كمن يعانون من الشره المرضي أو فقدان الشهية.
الحوامل والمرضعات: لأنهن يحتجن إلى نظام غذائي متكامل لتلبية احتياجات الجسم.
مرضى السكري: الصيام قد يؤدي إلى انخفاض حاد في مستوى السكر لدى البعض.
الأخطاء الشائعة في الصيام المتقطع
تجنب الأخطاء الشائعة خلال الصيام المتقطع يساهم في تحقيق أقصى الفوائد. من هذه الأخطاء:الإفراط في الأكل خلال فترة تناول الطعام: يؤدي هذا إلى زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير.
عدم شرب كميات كافية من الماء: يؤدي إلى الجفاف ويؤثر على الصحة العامة.
إهمال تناول المغذيات الأساسية: يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات وعدم الاقتصار على الأطعمة ذات السعرات الفارغة.
تناول غذاء غير صحي: من المشكلات المنتشرة بشكل واسع
نموذج لجدول الصيام المتقطع بنظام 16/8
للبدء بنظام 16/8، إليك نموذج جدول بسيط:12 ظهرًا إلى 8 مساءً: فترة تناول الطعام، مع التركيز على الوجبات الصحية المتوازنة التي تحتوي على البروتينات والخضروات والدهون الصحية.
8 مساءً إلى 12 ظهرًا اليوم التالي: فترة الصيام، حيث يمكن شرب الماء والشاي والقهوة بدون سكر.
إليك نموذج بسيط لجدول صيام متقطع بنظام 16/8:
| الوقت | النشاط | ||
|---|---|---|---|
| شرب كوب ماء أو شاي أخضر بدون سكر | ||
| 8:00 صباحاً | القهوة السوداء أو الماء فقط | ||
| 12:00 ظهراً | الوجبة الأولى: بروتين (دجاج/سمك) مع خضروات وحبوب كاملة | ||
| 3:00 مساءً | وجبة خفيفة: حفنة مكسرات أو قطعة فاكهة | ||
| 6:00 مساءً | الوجبة الثانية: بروتين مع دهون صحية (مثل الأفوكادو) | ||
| 7:45 مساءً | شرب ماء كافي قبل بدء الصيام | ||
| 8:00 مساءً | بدء فترة الصيام، يمكن شرب الماء أو شاي الأعشاب |